Aktywność fizyczna to nie tylko ćwiczenia na siłowni, ale także różne, ?mniejsze? czynności wykonywane każdego dnia, np. spacer. Spacer jest często pomijany jako forma ćwiczeń, a przecież również może pomóc poprawić nasze zdrowie, czy pomóc spalić nadmiar kalorii.
Spacer jest jedną z aktywności, którą najłatwiej podjąć ? chodzenie jest proste, nie jest potrzebne specjalne przygotowanie ani specjalistyczny sprzęt, a jednocześnie jest to jeden z najłatwiejszych sposobów na zwiększenie aktywności i poprawę stanu zdrowia.
Jakie korzyści płyną z regularnych spacerów?
Codzienne spacery przez 30 minut niosą ze sobą szereg korzyści dla zdrowia. Oto najważniejsze z nich:
– spacery pomagają wzmocnić mięśnie,
– przyczyniają się do obniżenia ciśnienia tętniczego,
– pomagają spalić zbędne kalorie,
– zapobiegają stanom chorobowym w mięśniach i kościach,
– zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, otyłości, cukrzycy i osteoporozy,
– poprawiają pracę mózgu i serca,
– dzięki ekspozycji na światło słoneczne, zwiększają syntezę witaminy D w organizmie.
Dodatkowo chodzenie sprzyja poprawie ogólnego samopoczucia. Szczególnie podczas spacerów pośród zieleni i w promieniach słońca następuje redukcja stresu i gniewu co skutkuje poprawą nastroju na resztę dnia, a w nocy poprawi jakość snu.
Jak zacząć?
Ubierz dowolne buty, które są wygodne i nie powodują powstawania pęcherzy, ubierz się adekwatnie do pogody: zimą tak by było Ci ciepło, latem odpowiednio przewiewnie, gdy pada zabezpiecz się przed wodą. Jeśli zaczniesz regularnie chodzić na dłuższe spacery, możesz zainwestować w buty do chodzenia na trudniejsze trasy.
Przed spacerem warto się rozciągnąć i wykonać lekka rozgrzewkę. Marsz rozpoczynaj od powolnego tempa, zwalniaj również pod koniec spaceru. Zacznij od tras w twojej okolicy, które mieszczą się w twoim zasięgu, a następnie zwiększaj odległości w miarę postępów. To samo dotyczy twojego tempa: zacznij od spokojnego tempa, a następnie zwiększaj prędkość, gdy nabierzesz formy. Przeplataj energiczny marsz ze spokojniejszym tempem, a następnie wydłużaj te szybsze interwały. Dodaj pagórki dla urozmaicenia i zwiększenia intensywności spacerów. Po zakończonej sesji treningowej wycisz organizm 5 minutami spokojnego marszu.
Najlepsze efekty można osiągnąć podczas szybkiego marszu, jeśli jednak dotychczas nie byłeś zbyt aktywny, i szybki marsz jest dla ciebie wyczerpujący, stopniowo zwiększaj dystans i tempo.
Codzienne życie spacerowicza
Jak z każdą aktywnością ruchową, najlepsze efekty można osiągnąć dzięki regularności. Niech chodzenie stanie się częścią Twojego codziennego życia. Spaceruj w drodze do pracy i do sklepu. Jeśli są one za daleko, zamień przynajmniej część drogi do pracy na marsz ? jeśli jedziesz komunikacją miejską możesz wysiąść kilka przystanków przed celem i resztę drogi przejść pieszo. Zamiast parkować na najbliższym miejscu parkingowym, zaparkuj dalej i idź do celu. Korzystaj ze schodów zamiast z windy. W wolnej chwili wyjdź na spacer z przyjaciółmi lub rodziną.
Jak umilić sobie spacer
Słuchanie muzyki lub podcastu podczas spaceru pomoże oderwać myśli od wysiłku oraz umili czas. Muzyka pomoże również utrzymać odpowiedni rytm i pomoże szybciej chodzić. Zaskakujące może być jak szybko mija czas, gdy idziesz w rytmie swoich ulubionych melodii.
Warto również zaplanować ciekawą trasę spaceru. Nie musisz jechać na wieś czy w góry by spacer był satysfakcjonujący. W miastach i miasteczkach jest wiele miejsc, które warto odwiedzić podczas spaceru: parki, zabytkowe szlaki, ścieżki nadrzeczne, parki i lasy. Może spacery będą dla ciebie pretekstem do lepszego poznania okolic twojego miejsca zamieszkania.
Technika
Niezaprzeczalną zaletą chodzenia jest to, że nie potrzebujesz specjalnych umiejętności, a tym bardziej nie potrzebujesz lekcji. Najważniejsze by chodzić naturalnie, ale jeśli dążysz do idealnego kroku, może być dla Ciebie pomocne kilka wskazówek:
– Staraj się zachowywać wyprostowaną postawę ciała z podniesioną brodą, oczami skierowanymi do przodu i wyprostowanymi ramionami. Trzymaj proste plecy, płaski brzuch, otwartą klatkę piersiową.
– Ręce trzymaj blisko tułowia, zgięte w łokciu.
– W miarę robienia postępów staraj się wydłużać krok.
– Stopę odkładaj zaczynając od pięty, następnie przetocz stopę w kierunku palców i odepchnij się palcami rozpoczynając kolejny krok.
– Każdemu krokowi powinien towarzyszyć ruch rąk. Wykonywane ruchy musza być luźne i swobodne.
Marsz na spacer!
Chodzenie daje ogromne możliwości: możesz dopasować do siebie tempo i intensywność marszu, możesz chodzić samotnie lub w towarzystwie przyjaciół, na bieżni lub na świeżym powietrzu, w mieście lub na wsi. Chodzenie jest bezpiecznym ćwiczeniem, które jest bardzo łatwe do wykonania i wymaga jedynie wygodnych butów. Jednocześnie przynosi ogromne korzyści dla zdrowia. Już 30 minut dziennie marszu pomaga utrzymać organizm w dobrej kondycji oraz poprawia nastrój.