Żywienie odgrywa szczególną rolę już od najmłodszych lat. Odpowiednio zbilansowana dieta dostarcza wszystkie niezbędne składniki pokarmowe zapewniając harmonijny wzrost i rozwój młodego organizmu. Edukacja żywieniowa dzieci to proces długotrwały, który polega na przekazywaniu wiedzy z zakresu żywienia. Nawyki żywieniowe i preferencje smakowe wykształcone w dzieciństwie mają swoje odzwierciedlenie w późniejszym wieku, dlatego warto zadbać o prawidłową edukację żywieniową i rozpocząć ją już od najmłodszych lat dziecka.
Prawidłowe żywienie dzieci
Dieta dziecka powinna być urozmaicona i zapewniać odpowiednią podaż składników pokarmowych z różnych grup produktów. Dzieci powinny spożywać 4-5 posiłków dziennie (posiłki główne: śniadanie, obiad, kolację oraz posiłki uzupełniające: drugie śniadanie i podwieczorek) w odstępach 3-4 godzinnych.
Jadłospis powinien uwzględniać przede wszystkim produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste (mąka i pieczywo razowe, graham, kasza gryczana, jęczmienna, makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, płatki owsiane i żytnie). Produkty zbożowe są głównym źródłem energii w diecie oraz błonnika pokarmowego, witamin z grupy B i składników mineralnych (magnez, cynk, żelazo), które są odpowiedzialne za wzrost i rozwój młodego organizmu. Tiamina (witamina B1), ryboflawina (witamina B2) czy niacyna (witamina B3) wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Magnez pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i wraz z żelazem przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Cynk zaś odpowiada za wsparcie w utrzymaniu prawidłowego widzenia.
W diecie dziecka powinniśmy zadbać o różnokolorowe warzywa i owoce, które stanowią nie tylko ważne źródło błonnika pokarmowego, ale także wielu witamin (B2, B6, C, K, beta-karotenu, folianów), składników mineralnych (potas, magnez) oraz prozdrowotnych substancji bioaktywnych (np. polifenole, flawonoidów, fitosteroli). Powszechnie znane są prozdrowotne właściwości składników bioaktywnych, w tym ich działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwcukrzycowe i przeciwalergiczne. Najwięcej cennych związków znajdziemy np.: w morelach, natce pietruszki, owocach jagodowych, kapuście czy warzywach strączkowych.
Zgodnie z rekomendacjami dzieci powinny spożywać dziennie 5 porcji warzyw i owoców w różnych formach: surowe, gotowane, pieczone lub jako musy owocowe (porcja to 80-100 g warzyw lub owoców). Jedną z zalecanych porcji może zastąpić szklanka soku bez dodatku cukru (200 ml).
Kolejnym elementem, na który powinniśmy zwrócić uwagę w jadłospisie jest podawanie dzieciom chudego mięsa, ryb, jaj, nasion roślin strączkowych oraz wybieranie tłuszczów roślinnych zamiast tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Chude mięso takie jak kurczak czy indyk, dostarcza pełnowartościowego białka oraz dobrze przyswajalnego żelaza. Ryby morskie powinny pojawiać się na stole chociaż 2 razy w tygodniu. Dostarczają one nie tylko białka i jodu, ale przede wszystkim cennych dla zdrowia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które w znacznym stopniu wpływają na prawidłowy rozwój i funkcjonowanie mózgu, narządu wzroku oraz układu nerwowego. Warto włączyć do diety nasiona roślin strączkowych (fasolę, soczewicę, bób, groszek zielony), które są wartościowym źródłem białka, błonnika, składników mineralnych, a także stanowią zdrową i smaczną alternatywę dla dań mięsnych. Kilka razy w ciągu tygodnia można spożywać jaja. Produkt ten jest źródłem wielu składników odżywczych w tym białka, zawierającego niezbędne aminokwasy, składników mineralnych, wielu witamin oraz lecytyny poprawiającej pamięć i koncentrację. Dobrym wyborem będą oleje roślinne (oliwa, olej rzepakowy) zawierające jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które przeciwdziałają chorobom układu sercowo-naczyniowego. Powinno się unikać wyrobów cukierniczych czy produktów poddawanych głębokiemu smażeniu, ponieważ zawierają one niekorzystne dla zdrowia związki (tłuszcze trans), które sprzyjają występowaniu chorób układu krążenia. Znacznie zdrowsze będą dania gotowane, duszone lub przygotowywane na parze.
W wieku rozwojowym zapotrzebowanie na wapń wzrasta a produkty mleczne są doskonałym źródłem tego makroskładnika. Wapń jest niezbędny w procesach bodowy kości i zębów. Dlatego według zaleceń IŻŻ dzieci powinny spożywać dziennie minimum 3-4 szklanki mleka lub zastępować je innymi produktami nabiałowymi np.; jogurtem naturalnym, kefirem, maślanką lub serami. Produkty mleczne, szczególnie te fermentowane, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego przewodu pokarmowego oraz są źródłem pełnowartościowego białka, witamin i składników mineralnych.
Jak zachęcić dziecko do jedzenia warzyw?
Istotną częścią edukacji żywieniowej jest stałe poszerzanie diety o nowe produkty czy warzywa. Niestety bardzo dużo rodziców boryka się z niechęcią spożywania i próbowania warzyw przez ich pociechy. Oto kilka porad, które mogą w tym pomóc:
1. Dobrze aby przynajmniej jeden posiłek w ciągu dnia był zjedzony wspólnie z całą rodziną. Dzieci są dobrymi obserwatorami i uczą się przez naśladowanie, mają wtedy możliwość zaobserwowania co jedzą ich rodzice. Nawet jeśli dziecko nie lubi warzyw, ale zobaczy, że rodzic nakłada na swój talerz surówkę, będzie bardziej skłonne tego też spróbować. Dodatkowo wspólne posiłki są ważnym elementem kształtowania nawyków żywieniowych i są doskonałą okazją do pokazania dziecku właściwych wyborów żywieniowych. Należy pamiętać, że wybór produktów spożywczych czy zachowanie przy stole będzie później powielane i naśladowane przez dzieci.
2. Dobrym sposobem na przekonanie dziecka do warzyw jest danie mu wyboru i zapytanie się czy chce na śniadanie kanapkę z pomidorem, czy ogórkiem lub czy do obiadu woli surówkę z buraczków, czy z marchewki. Warto wybrać się razem z dzieckiem na zakupy i pozwolić aby samo wybrało warzywa, które będzie jadło na obiad.
3. Dziecko chętniej spróbuje nowych smaków, jeśli nie będzie podjadało słodyczy między posiłkami. Słodkości nie dostarczają cennych witamin i składników mineralnych, na dodatek są bardzo kaloryczne. Podjadanie może spowodować zmniejszenie apetytu i zrezygnowanie ze zjedzenia pełnowartościowego posiłku. Wiele słodyczy w swoim składzie zawiera tłuszcze (ciastka, pączki, wyroby czekoladowe, batoniki) oraz cukry: sacharozę, glukozę czy syrop glukozowo-fruktozowy, które nie są korzystne dla zdrowia.
4. Dbanie o różnorodność formy podawania warzyw, to kolejny sposób na zachęcenie do ich spróbowania. Jeżeli dziecko kolejny raz nie chce spróbować ugotowanej marchewki, można spróbować podać ją surową startą na tarce, duszoną, upieczoną, ugotowaną w innym kształcie np.: w kosteczkę lub talarkach. Należy pokazać dziecku, że jedzenie w różnych formach i kształtach może smakować inaczej. Warto zadbać również o estetykę potraw. Posiłek powinien być kolorowy, starannie podany, aby pobudził wyobraźnię i apetyt malucha.
W przypadku wyjątkowo opornych niejadków pomocnym suplementem diety będą Witamuski w postaci tabletek, lekko musujących w ustach, które zalecane są dla dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym jako uzupełnienie codziennej diety w witaminy i wapń.
AUTOR: mgr Oliwia Kaczmarek