Na przestrzeni lat diety oparte na produktach pochodzenia roślinnego zyskują na popularności. Coraz więcej osób przechodzi na dietę wegetariańską z różnych powodów: etycznych, zdrowotnych, ekologicznych, religijnych czy filozoficznych. Istnieje wiele odmian wegetarianizmu, a jedną z nich jest weganizm.
Czym jest weganizm?
Weganizm opiera się na pięciu grupach pokarmowych: roślinach strączkowych, warzywach, pełnych ziarnach zbóż, owocach, pestkach i orzechach. Zwolennicy takiej diety spożywają wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego, a wszystkie produkty odzwierzęce, takie jak mleko, przetwory mleczne, sery, jaja, miód czy niektóre dodatki do żywności jak np. koszenila (E120) są zabronione. Weganie odrzucają wszelkie formy wykorzystywania zwierząt, dlatego osoby te nie korzystają z przedmiotów i rzeczy, których wytworzenie mogło przyczynić się do cierpienia zwierząt (skórzana odzież, kosmetyki testowane na zwierzętach).
Czy weganizm jest zdrowy?
Prawidłowo zbilansowana dieta roślinna, która dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych z pewnością korzystnie wpłynie na zdrowie i zmniejszy ryzyko wystąpienia wielu chorób (cukrzycy typu II, otyłości, choroby sercowo-naczyniowej, nowotworów). Co ważne według stanowiska Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (ADA) dobrze skomponowana dieta może być stosowana na każdym etapie życia (przez dzieci, osoby starsze, kobiety w ciąży i karmiące oraz wyczynowych sportowców). Jednak dieta wegańska może być także dietą niezdrową, zawierającą wiele produktów przetworzonych z dużą ilością cukru, ulepszaczy smaku i nie pokrywać zapotrzebowania na składniki pokarmowe (np.: białko, wapń, żelazo). Jedynie odpowiedni dobór produktów do przygotowania posiłków pozwoli uniknąć niedoborów.
Wady i zalety diety wegańskiej
Zalety:
-Dieta wegańska posiada większą wartość odżywczą przy mniejszej wartości energetycznej.
– Charakteryzuje się małą zawartością tłuszczów nasyconych i cholesterolu.
– Zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób (miażdżycy, nadciśnienia, otyłości, cukrzycy typu II, nowotworów).
– Zawiera duże ilości witaminy C , przeciwutleniaczy, błonnika.
– Zmniejsza zagrożenia ze strony: nitrozoamin, antybiotyków i leków weterynaryjnych, salmonelli.
Wady:
-Mniejsza biodostępność składników mineralnych (wapnia, żelaza, jodu, cynku,)
– Możliwe niedobory witaminy D, B12 i omega-3 (przy braku suplementacji).
– Niska podaż energii (problematyczne w przypadku sportowców).
-Zwiększone zagrożenie ze strony pozostałości środków ochrony roślin i nawozów.
Składniki niedoborowe w diecie roślinnej
Witamina B12
W diecie wegańskiej głównym składnikiem niedoborowym jest kobalamina (witamina B12 ). Jej naturalnym źródłem są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego (jaja, mięso, podroby, mleko, sery, ryby i skorupiaki). W śladowych ilościach kobalamina występuje we wzbogacanych napojach sojowych, napojach ryżowych, drożdżach spożywczych, algach i niektórych płatkach śniadaniowych. Witamina B12 w organizmie pełni wiele istotnych funkcji: w znacznym stopniu wpływa na układ krwionośny i nerwowy, zapobiega anemii, bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek, a jej niedobór może prowadzić do zaburzeń neurologicznych i niedokrwistości megaloblastycznej. Dlatego, aby zapewnić odpowiednią podaż tej witaminy należy ją suplementować (Witamina B12 metylokobalamina LABOR).
Żelazo
Kolejnym problematycznym składnikiem w diecie wegańskiej jest żelazo. Najlepiej przyswajalną formą jest żelazo hemowe, które znajduje się wyłącznie w mięsie, szczególnie czerwonym. W produktach roślinnych występuje żelazo niehemowe a w tej postaci jest ono niestety gorzej przyswajalne. Dlatego, aby przyswajalność tego pierwiastka była większa, należy je spożywać razem z produktami zawierającymi witaminę C, kwasy organiczne czy fruktozę (np.: komosa ryżowa + truskawki + sok z cytryny lub płatki owsiane + pomarańcza + orzechy włoskie). Wchłanianie żelaza niehemowego ułatwi także przetworzone białko sojowe w postaci: miso, tofu czy tempeh. Inne produkty, które mogą dostarczać żelazo w diecie wegańskiej to rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, kasze, suszone owoce i zielone warzywa.
Fityniany i polifenole obecne w herbacie, kakao i herbatkach ziołowych należą do inhibitorów żelaza, czyli związków ograniczających wchłanianie tego pierwiastka. Moczenie nasion zbóż i zakwaszenie chleba, może zmniejszyć ich poziom. Zawartość żelaza w dobrze zbilansowanych dietach roślinnych nie różni się znacząco od zawartości tego pierwiastka w diecie mięsnej. Różnica jedynie polega na jakości żelaza, które w dietach roślinnych występuje w formie niehemowej, a więc w gorzej przyswajalnej.
Białko
Wiele osób kojarzy weganizm z niedoborami białka uważając, że jedynym jego źródłem w diecie są mięso, jaja, nabiał i jego przetwory. Natomiast białko można pozyskać z wielu produktów, w tym z produktów pochodzenia roślinnego. Jednak białko roślinne jest niepełnowartościowe co oznacza, że nie zawiera wystarczającej ilości niezbędnych aminokwasów, które są wykorzystywane do budowy wszystkich tkanek i struktur organizmu. Dobierając i łącząc odpowiednie produkty, można uzupełnić brakujące aminokwasy w diecie. Warto mieć na uwadze różnorodność produktów, dlatego posiłki należy komponować w taki sposób, aby zawierały one produkty zbożowe i rośliny strączkowe (np:. gulasz z soczewicy z kaszą, chleb z pastą z fasoli). Zboża często ubogie są w lizynę, która należy do aminokwasów niezbędnych, a niedostateczną jej ilość w produktach zbożowych można komplementować lizyną pochodzącą z roślin strączkowych. Podstawowymi produktami białkowymi w diecie wegańskiej, które powinny występować w każdym głównym posiłku, są rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, soja, groch, fasola, groszek zielony, bób) oraz ich przetwory (tofu, tempeh, jogurt sojowy, kotlety sojowe). Przykładem dobrych produktów zbożowych, które umożliwią komplementarność białek i pomogą uzupełnić zapotrzebowanie na białko są: gryka, komosa ryżowa, amarantus, pszenica i owies. Można posłużyć się również napojami i jogurtami roślinnymi, które dodatkowo wzbogacane są w wapń.
Wapń i witamina D
U wegan istnieje zwiększone ryzyko zachorowania na osteoporozę. Jest to związane z niskim spożyciem wapnia. W diecie tradycyjnej głównymi źródłami tego makroskładnika jest nabiał i jego przetwory, więc jeśli wykluczamy produkty odzwierzęce z jadłospisu należy zadbać o podaż wapnia z innych produktów. Źródłami wapnia w diecie roślinnej mogą być: woda wysokozmineralizowana zawierająca minimum 150mg/l Ca, jarmuż i inne warzywa kapustne, figi, orzechy, mak, sezam, tahini, nasiona chia, rośliny strączkowe oraz fortyfikowane wapniem produkty zastępcze (tofu, napój sojowy). Trzeba mieć jednak świadomość, że na przyswajalność wapnia wpływa poziom wysycenia organizmu witaminą D, która powinna być suplementowana przez wegan, szczególnie w okresie jesienno-zimowym (Calcineff D3 K2).
Omega-3
Dieta wegańska w porównaniu z dietą tradycyjną charakteryzuje się niskim spożyciem tłuszczów nasyconych oraz większą ilością tłuszczów wielonienasyconych. Mimo to podaż kwasów omega-3 w diecie, czyli kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i eikozapentaenowego (EPA), jest niewystarczająca. Roślinnymi źródłami tych kwasów mogą być: olej lniany, siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi, olej z lnianki, orzechy włoskie, nasiona lnu i olej rzepakowy. Dobrze jest rozważyć suplementację kwasów omega-3 preparatami na bazie alg morskich, które pomogą wyrównać niedobory.
Bibliografia:
Craig W.J., Mangels A.R.: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc.; 2009. Jul;109(7):1266-82
AUTOR: mgr Oliwia Kaczmarek