{"id":3584,"date":"2021-11-19T12:44:02","date_gmt":"2021-11-19T12:44:02","guid":{"rendered":"https:\/\/www.labor.com.pl\/pl\/?p=3584"},"modified":"2021-12-29T14:07:43","modified_gmt":"2021-12-29T14:07:43","slug":"dieta-weganska-jak-uniknac-niedoborow","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.labor.com.pl\/pl\/dieta-weganska-jak-uniknac-niedoborow\/","title":{"rendered":"Dieta wega\u0144ska – jak unikn\u0105\u0107 niedobor\u00f3w?"},"content":{"rendered":"

Na przestrzeni lat diety oparte na produktach pochodzenia ro\u015blinnego zyskuj\u0105 na popularno\u015bci. Coraz wi\u0119cej os\u00f3b przechodzi na diet\u0119 wegetaria\u0144sk\u0105 z r\u00f3\u017cnych powod\u00f3w: etycznych, zdrowotnych, ekologicznych, religijnych czy filozoficznych. Istnieje wiele odmian wegetarianizmu, a jedn\u0105 z nich jest weganizm.<\/p>\n

 <\/p>\n

Czym jest weganizm?<\/b><\/span><\/p>\n

Weganizm opiera si\u0119 na pi\u0119ciu grupach pokarmowych: ro\u015blinach str\u0105czkowych, warzywach, pe\u0142nych ziarnach zb\u00f3\u017c, owocach, pestkach i orzechach. Zwolennicy takiej diety spo\u017cywaj\u0105 wy\u0142\u0105cznie produkty pochodzenia ro\u015blinnego, a wszystkie produkty odzwierz\u0119ce, takie jak mleko, przetwory mleczne, sery, jaja, mi\u00f3d czy niekt\u00f3re dodatki do \u017cywno\u015bci jak np. koszenila (E120)<\/b> s\u0105 zabronione. Weganie odrzucaj\u0105 wszelkie formy wykorzystywania zwierz\u0105t, dlatego osoby te nie korzystaj\u0105 z przedmiot\u00f3w i rzeczy, kt\u00f3rych wytworzenie mog\u0142o przyczyni\u0107 si\u0119 do cierpienia zwierz\u0105t (sk\u00f3rzana odzie\u017c, kosmetyki testowane na zwierz\u0119tach).<\/p>\n

 <\/p>\n

Czy weganizm jest zdrowy?<\/span> <\/b><\/p>\n

Prawid\u0142owo zbilansowana dieta ro\u015blinna, kt\u00f3ra dostarcza wszystkich niezb\u0119dnych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych z pewno\u015bci\u0105 korzystnie wp\u0142ynie na zdrowie i zmniejszy ryzyko wyst\u0105pienia wielu chor\u00f3b (cukrzycy typu II, oty\u0142o\u015bci, choroby sercowo-naczyniowej, nowotwor\u00f3w). Co wa\u017cne wed\u0142ug stanowiska Ameryka\u0144skiego Stowarzyszenia Dietetycznego (ADA) dobrze skomponowana dieta mo\u017ce by\u0107 stosowana na ka\u017cdym etapie \u017cycia (przez dzieci, osoby starsze, kobiety w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105ce oraz wyczynowych sportowc\u00f3w). <\/span>Jednak dieta wega\u0144ska mo\u017ce by\u0107 tak\u017ce diet\u0105 niezdrow\u0105, zawieraj\u0105c\u0105 wiele produkt\u00f3w przetworzonych z du\u017c\u0105 ilo\u015bci\u0105 cukru, ulepszaczy smaku i nie pokrywa\u0107 zapotrzebowania na sk\u0142adniki pokarmowe (np.: bia\u0142ko, wap\u0144, \u017celazo). Jedynie odpowiedni dob\u00f3r produkt\u00f3w do przygotowania posi\u0142k\u00f3w pozwoli unikn\u0105\u0107 niedobor\u00f3w.<\/p>\n

 <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

 <\/p>\n

Wady i zalety diety wega\u0144skiej<\/b><\/span><\/p>\n

Zalety:<\/b><\/p>\n

-Dieta wega\u0144ska posiada wi\u0119ksz\u0105 warto\u015b\u0107 od\u017cywcz\u0105 przy mniejszej warto\u015bci energetycznej.<\/p>\n

– Charakteryzuje si\u0119 ma\u0142\u0105 zawarto\u015bci\u0105 t\u0142uszcz\u00f3w nasyconych i cholesterolu.<\/p>\n

– Zmniejsza ryzyko wyst\u0105pienia wielu chor\u00f3b (mia\u017cd\u017cycy, nadci\u015bnienia, oty\u0142o\u015bci, cukrzycy typu II, nowotwor\u00f3w).<\/p>\n

– Zawiera du\u017ce ilo\u015bci witaminy C , przeciwutleniaczy, b\u0142onnika.<\/p>\n

– Zmniejsza zagro\u017cenia ze strony: nitrozoamin, antybiotyk\u00f3w i lek\u00f3w weterynaryjnych, salmonelli.<\/p>\n

Wady:<\/b><\/p>\n

-Mniejsza biodost\u0119pno\u015b\u0107 sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych (wapnia, \u017celaza, jodu, cynku,)<\/p>\n

– Mo\u017cliwe niedobory\u00a0witaminy D<\/span>, B12<\/sub> i omega-3 (przy braku suplementacji).<\/p>\n

– Niska poda\u017c energii (problematyczne w przypadku sportowc\u00f3w).<\/p>\n

-Zwi\u0119kszone zagro\u017cenie ze strony pozosta\u0142o\u015bci \u015brodk\u00f3w ochrony ro\u015blin i nawoz\u00f3w.<\/p>\n

 <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

 <\/p>\n

Sk\u0142adniki niedoborowe w diecie ro\u015blinnej<\/b><\/span><\/p>\n

Witamina B12<\/sub><\/b><\/p>\n

W diecie wega\u0144skiej g\u0142\u00f3wnym sk\u0142adnikiem niedoborowym jest kobalamina (witamina B12 <\/sub>). Jej naturalnym \u017ar\u00f3d\u0142em s\u0105 wy\u0142\u0105cznie produkty pochodzenia zwierz\u0119cego (jaja, mi\u0119so, podroby, mleko, sery, ryby i skorupiaki). W \u015bladowych ilo\u015bciach kobalamina wyst\u0119puje we wzbogacanych napojach sojowych, napojach ry\u017cowych, dro\u017cd\u017cach spo\u017cywczych, algach i niekt\u00f3rych p\u0142atkach \u015bniadaniowych. Witamina B12 <\/sub>w organizmie pe\u0142ni wiele istotnych funkcji: w znacznym stopniu wp\u0142ywa na uk\u0142ad krwiono\u015bny i nerwowy, zapobiega anemii, bierze udzia\u0142 w wytwarzaniu czerwonych krwinek, a jej niedob\u00f3r mo\u017ce prowadzi\u0107 do zaburze\u0144 neurologicznych i niedokrwisto\u015bci megaloblastycznej. Dlatego, aby zapewni\u0107 odpowiedni\u0105 poda\u017c tej witaminy nale\u017cy j\u0105 suplementowa\u0107 (Witamina B12 metylokobalamina LABOR<\/b><\/a>).<\/p>\n

\u017belazo<\/b><\/p>\n

Kolejnym problematycznym sk\u0142adnikiem w diecie wega\u0144skiej jest \u017celazo. Najlepiej przyswajaln\u0105 form\u0105 jest \u017celazo hemowe, kt\u00f3re znajduje si\u0119 wy\u0142\u0105cznie w mi\u0119sie, szczeg\u00f3lnie czerwonym. W produktach ro\u015blinnych wyst\u0119puje \u017celazo niehemowe a w tej postaci jest ono niestety gorzej przyswajalne. Dlatego, aby przyswajalno\u015b\u0107 tego pierwiastka by\u0142a wi\u0119ksza, nale\u017cy je spo\u017cywa\u0107 razem z produktami zawieraj\u0105cymi witamin\u0119 C, kwasy organiczne czy fruktoz\u0119 (np.: komosa ry\u017cowa + truskawki + sok z cytryny lub p\u0142atki owsiane + pomara\u0144cza + orzechy w\u0142oskie). <\/span>Wch\u0142anianie \u017celaza niehemowego u\u0142atwi tak\u017ce przetworzone bia\u0142ko sojowe w postaci: miso, tofu czy tempeh. Inne produkty, kt\u00f3re mog\u0105 dostarcza\u0107 \u017celazo w diecie wega\u0144skiej to ro\u015bliny str\u0105czkowe, orzechy, nasiona, kasze, suszone owoce i zielone warzywa.<\/p>\n

Fityniany i polifenole obecne w herbacie, kakao i herbatkach zio\u0142owych nale\u017c\u0105 do inhibitor\u00f3w \u017celaza, czyli zwi\u0105zk\u00f3w ograniczaj\u0105cych wch\u0142anianie tego pierwiastka. Moczenie nasion zb\u00f3\u017c i zakwaszenie chleba, mo\u017ce zmniejszy\u0107 ich poziom. Zawarto\u015b\u0107 \u017celaza w dobrze zbilansowanych dietach ro\u015blinnych nie r\u00f3\u017cni si\u0119 znacz\u0105co od zawarto\u015bci tego pierwiastka w diecie mi\u0119snej. R\u00f3\u017cnica jedynie polega na jako\u015bci \u017celaza, kt\u00f3re w dietach ro\u015blinnych wyst\u0119puje w formie niehemowej, a wi\u0119c w gorzej przyswajalnej.<\/p>\n

Bia\u0142ko<\/b><\/p>\n

Wiele os\u00f3b kojarzy weganizm z niedoborami bia\u0142ka uwa\u017caj\u0105c, \u017ce jedynym jego \u017ar\u00f3d\u0142em w diecie s\u0105 mi\u0119so, jaja, nabia\u0142 i jego przetwory. Natomiast bia\u0142ko mo\u017cna pozyska\u0107 z wielu produkt\u00f3w, w tym z produkt\u00f3w pochodzenia ro\u015blinnego.<\/span> Jednak bia\u0142ko ro\u015blinne jest niepe\u0142nowarto\u015bciowe co oznacza<\/span>, \u017ce nie zawiera wystarczaj\u0105cej ilo\u015bci niezb\u0119dnych aminokwas\u00f3w, kt\u00f3re s\u0105 wykorzystywane do budowy wszystkich tkanek i struktur organizmu. Dobieraj\u0105c i \u0142\u0105cz\u0105c odpowiednie produkty, mo\u017cna uzupe\u0142ni\u0107 brakuj\u0105ce aminokwasy w diecie. Warto mie\u0107 na uwadze r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 produkt\u00f3w, dlatego posi\u0142ki nale\u017cy komponowa\u0107 w taki spos\u00f3b, aby zawiera\u0142y one produkty zbo\u017cowe i ro\u015bliny str\u0105czkowe (np:. gulasz z soczewicy z kasz\u0105, chleb z past\u0105 z fasoli). Zbo\u017ca cz\u0119sto ubogie s\u0105 w lizyn\u0119, kt\u00f3ra nale\u017cy do aminokwas\u00f3w niezb\u0119dnych, a niedostateczn\u0105 jej ilo\u015b\u0107 w produktach zbo\u017cowych mo\u017cna komplementowa\u0107 lizyn\u0105 pochodz\u0105c\u0105 z ro\u015blin str\u0105czkowych. Podstawowymi produktami bia\u0142kowymi w diecie wega\u0144skiej, kt\u00f3re powinny wyst\u0119powa\u0107 w ka\u017cdym g\u0142\u00f3wnym posi\u0142ku, s\u0105 ro\u015bliny str\u0105czkowe (ciecierzyca, soczewica, soja, groch, fasola, groszek zielony, b\u00f3b) oraz ich przetwory (tofu, tempeh, jogurt sojowy, kotlety sojowe). Przyk\u0142adem dobrych produkt\u00f3w zbo\u017cowych, kt\u00f3re\u00a0 <\/span>umo\u017cliwi\u0105 komplementarno\u015b\u0107 bia\u0142ek i pomog\u0105 uzupe\u0142ni\u0107 zapotrzebowanie na bia\u0142ko s\u0105: gryka, komosa ry\u017cowa, amarantus, pszenica i owies. Mo\u017cna pos\u0142u\u017cy\u0107 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c napojami i\u00a0 <\/span>jogurtami ro\u015blinnymi, kt\u00f3re dodatkowo wzbogacane s\u0105 w wap\u0144. \u00a0<\/span><\/p>\n

Wap\u0144 i witamina D<\/b><\/p>\n

U wegan istnieje zwi\u0119kszone ryzyko zachorowania na osteoporoz\u0119. Jest to zwi\u0105zane z niskim spo\u017cyciem wapnia. W diecie tradycyjnej g\u0142\u00f3wnymi \u017ar\u00f3d\u0142ami tego makrosk\u0142adnika jest nabia\u0142 i jego przetwory, wi\u0119c je\u015bli wykluczamy produkty odzwierz\u0119ce z jad\u0142ospisu nale\u017cy zadba\u0107 o poda\u017c wapnia z innych produkt\u00f3w. \u0179r\u00f3d\u0142ami wapnia w diecie ro\u015blinnej mog\u0105 by\u0107: woda wysokozmineralizowana zawieraj\u0105ca minimum 150mg\/l Ca, jarmu\u017c i inne warzywa kapustne, figi, orzechy, mak, sezam, tahini, nasiona chia, ro\u015bliny str\u0105czkowe oraz fortyfikowane wapniem produkty zast\u0119pcze (tofu, nap\u00f3j sojowy). Trzeba mie\u0107 jednak \u015bwiadomo\u015b\u0107, \u017ce na przyswajalno\u015b\u0107 wapnia wp\u0142ywa poziom wysycenia organizmu witamin\u0105 D, kt\u00f3ra powinna by\u0107 suplementowana przez wegan, szczeg\u00f3lnie w okresie jesienno-zimowym (Calcineff D3 K2<\/b><\/a>).<\/p>\n

Omega-3<\/b><\/p>\n

Dieta wega\u0144ska w por\u00f3wnaniu z diet\u0105 tradycyjn\u0105 charakteryzuje si\u0119 niskim spo\u017cyciem t\u0142uszcz\u00f3w nasyconych oraz wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015bci\u0105 t\u0142uszcz\u00f3w wielonienasyconych. Mimo to poda\u017c kwas\u00f3w omega-3 w diecie, czyli kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i\u00a0eikozapentaenowego (EPA), jest niewystarczaj\u0105ca. Ro\u015blinnymi \u017ar\u00f3d\u0142ami tych kwas\u00f3w mog\u0105 by\u0107: olej lniany, siemi\u0119 lniane, nasiona chia, nasiona konopi, olej z lnianki, orzechy w\u0142oskie, nasiona lnu i olej rzepakowy. Dobrze jest rozwa\u017cy\u0107 suplementacj\u0119 kwas\u00f3w omega-3 preparatami na bazie alg morskich, kt\u00f3re pomog\u0105 wyr\u00f3wna\u0107 niedobory.<\/p>\n

 <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

 <\/p>\n

Bibliografia:<\/i><\/p>\n

Craig W.J., Mangels A.R.: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc.; 2009. Jul;109(7):1266-82<\/i><\/span><\/p>\n

\n

AUTOR: mgr Oliwia Kaczmarek<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Na przestrzeni lat diety oparte na produktach pochodzenia ro\u015blinnego zyskuj\u0105 na popularno\u015bci. Coraz wi\u0119cej os\u00f3b przechodzi na diet\u0119 wegetaria\u0144sk\u0105 z r\u00f3\u017cnych powod\u00f3w: etycznych, zdrowotnych, ekologicznych, religijnych czy filozoficznych. Istnieje wiele odmian wegetarianizmu, a jedn\u0105 z nich jest weganizm.   Czym jest weganizm? Weganizm opiera si\u0119 na pi\u0119ciu grupach pokarmowych: ro\u015blinach str\u0105czkowych, warzywach, pe\u0142nych ziarnach zb\u00f3\u017c, […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":3585,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":""},"categories":[110,62],"tags":[642,645,643,493,644,492],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.labor.com.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3584"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.labor.com.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.labor.com.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.labor.com.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.labor.com.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3584"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.labor.com.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3584\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3658,"href":"https:\/\/www.labor.com.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3584\/revisions\/3658"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.labor.com.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3585"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.labor.com.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3584"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.labor.com.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3584"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.labor.com.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3584"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}