{"id":3472,"date":"2021-10-20T12:17:28","date_gmt":"2021-10-20T12:17:28","guid":{"rendered":"https:\/\/www.labor.com.pl\/pl\/?p=3472"},"modified":"2021-12-29T14:21:01","modified_gmt":"2021-12-29T14:21:01","slug":"zywienie-w-profilaktyce-osteoporozy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.labor.com.pl\/pl\/zywienie-w-profilaktyce-osteoporozy\/","title":{"rendered":"\u017bywienie w profilaktyce osteoporozy."},"content":{"rendered":"

Osteoporoza to choroba dotycz\u0105ca uk\u0142adu kostnego, kt\u00f3ra charakteryzuje si\u0119 zaburzeniami w strukturze budowy tkanki kostnej i obni\u017ceniem jej masy, czego nast\u0119pstwem jest zwi\u0119kszone ryzyko z\u0142ama\u0144 i zwichni\u0119\u0107. Choroba ta dotyczy oko\u0142o 10% populacji ludzi na ca\u0142ym \u015bwiecie a najbardziej nara\u017cone na ten stan chorobowy s\u0105 osoby w podesz\u0142ym wieku (w szczeg\u00f3lno\u015bci kobiety). Tempo rozwoju choroby uzale\u017cnione jest od wielko\u015bci szczytowej masy kostnej osi\u0105gni\u0119tej do ok. 25 roku \u017cycia, dlatego o profilaktyk\u0119 osteoporozy powinno si\u0119 zadba\u0107 ju\u017c od najm\u0142odszych lat.<\/p>\n

W zapobieganiu i leczeniu osteoporozy ogromne znaczenie ma w\u0142a\u015bciwe od\u017cywianie. Dieta powinna dostarczy\u0107 organizmowi wszystkich sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, kt\u00f3re wp\u0142ywaj\u0105 na budow\u0119 oraz stan mineralny ko\u015bci i utrzymaj\u0105 mas\u0119 kostn\u0105 na optymalnym poziomie. Istotnymi czynnikami \u017cywieniowymi w profilaktyce osteoporozy s\u0105: odpowiednie spo\u017cycie wapnia, witamin i minera\u0142\u00f3w (witamina C, D, wap\u0144, fosfor, magnez) oraz prebiotyk\u00f3w np. fruktooligosacharyd\u00f3w, znajduj\u0105cych si\u0119 w warzywach,\u00a0owocach i zbo\u017cach, takich jak:\u00a0czosnek,\u00a0cebula,\u00a0por,\u00a0cykoria,\u00a0karczochy,\u00a0banany, pomidory, li\u015bcie buraka, pszenica,\u00a0j\u0119czmie\u0144 czy \u017cyto. Prebiotyki stymuluj\u0105 rozw\u00f3j mikrobioty jelitowej, poprawiaj\u0105c wch\u0142anialno\u015b\u0107 sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych z\u00a0przyjmowanych pokarm\u00f3w.<\/p>\n

 <\/p>\n

Sk\u0142adniki mineralne oraz witaminy szczeg\u00f3lnie wa\u017cne w profilaktyce osteoporozy<\/strong><\/p>\n

Wap\u0144<\/span>
\nWap\u0144 pe\u0142ni kilka zasadniczych funkcji. Umiejscowiony w tkankach kostnych stanowi struktur\u0119 podporow\u0105 szkieletu i zapewnia twardo\u015b\u0107 z\u0119b\u00f3w. Poza tym jony wapnia bior\u0105 udzia\u0142 w przepuszczalno\u015bci b\u0142on kom\u00f3rkowych, przewodnictwie tkanki nerwowej oraz wp\u0142ywaj\u0105 na czynno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia sercowego. Wed\u0142ug obowi\u0105zuj\u0105cych norm dla populacji polskiej zalecane dzienne spo\u017cycie wapnia dla doros\u0142ych kobiet i m\u0119\u017cczyzn wynosi 1000?1200 mg w ci\u0105gu dnia. Niestety przeci\u0119tna polska dieta jest uboga w wap\u0144. Najlepszymi jego \u017ar\u00f3d\u0142ami s\u0105 produkty mleczne oraz mleko zawieraj\u0105ce laktoz\u0119, kt\u00f3ra wspomaga przyswajanie tego pierwiastka. W przypadku os\u00f3b nietoleruj\u0105cych laktozy lub b\u0119d\u0105cych na diecie wega\u0144skiej zaleca si\u0119 uwzgl\u0119dnienie w diecie produkt\u00f3w ro\u015blinnych: broku\u0142y, brukselka, kapusta, pietruszka, sezam, mak, orzechy, a tak\u017ce wody wysokozmineralizowane, kt\u00f3re r\u00f3wnie\u017c mo\u017cna uzna\u0107 jako cenne \u017ar\u00f3d\u0142o wapnia. Do diety warto w\u0142\u0105czy\u0107 produkty fortyfikowane wapniem np.:, napoje mleczne, p\u0142atki \u015bniadaniowe, soki, m\u0105k\u0119 lub zamiast zwyk\u0142ego jogurtu naturalnego wybra\u0107 jogurt naturalny dodatkowo wzbogacany w ten sk\u0142adnik, co pozwoli na zwi\u0119kszenie jego poda\u017cy wraz z diet\u0105.<\/p>\n

Wch\u0142anianie wapnia z przewodu pokarmowego mog\u0105 utrudnia\u0107: zaburzenia czynno\u015bci uk\u0142adu pokarmowego (choroba Le\u015bniowskiego-Crohna), zmniejszona kwasowo\u015b\u0107 \u017co\u0142\u0105dka, zaburzenie r\u00f3wnowagi mi\u0119dzy wapniem a fosforem, nadmierne spo\u017cycie \u017celaza, magnezu, cynku, fitynian\u00f3w (produkty zbo\u017cowe), szczawian\u00f3w (szczaw, szpinak), nadmiar t\u0142uszczu w po\u017cywieniu, b\u0142onnika, alkoholu, rafinowanego cukru oraz kofeiny.<\/p>\n

\u0179r\u00f3d\u0142a wapnia (Ca) w produktach spo\u017cywczych:\"\"<\/strong><\/em>
\n? szklanka pe\u0142not\u0142ustego mleka ? 295 mg Ca
\n? ma\u0142y jogurt naturalny (200 g) ? 340 mg Ca
\n? ma\u0142a butelka kefiru naturalnego (300 g) ? 309 mg Ca
\n? 1\/4 kr\u0105\u017cka sera camembert ? 116 mg Ca
\n? plaster sera Gouda (25 g) ? 202 mg Ca
\n? 1\/2 \u015bredniego broku\u0142a ? 120 mg Ca
\n? 1 jajko kurze ? 26 mg Ca
\n? gar\u015b\u0107 migda\u0142\u00f3w ? 72 mg Ca
\n? 1 szklanka ugotowanej fasoli ? 124 mg Ca
\n? 1\/2 kostki tofu (wzbogacone Ca) ? 315 mg Ca
\n? pier\u015b kurczaka ? 10 mg Ca
\n? woreczek kaszy gryczanej ? 25 mg Ca<\/p>\n

Fosfor<\/span>
\nW organizmie cz\u0142owieka fosfor obok wapnia stanowi podstawowy sk\u0142adnik tkanki kostnej. Jednak jak wskazuj\u0105 badania, du\u017ce spo\u017cycie fosforu mo\u017ce powodowa\u0107 zwi\u0119kszon\u0105 utrat\u0119 masy kostnej. Z racji tego, \u017ce fosfor znajduje si\u0119 w du\u017cych ilo\u015bciach w \u017cywno\u015bci, niedobory praktycznie nie wyst\u0119puj\u0105. Jednak wa\u017cniejszy jest stosunek wapnia do fosforu, kt\u00f3ry powinien mie\u015bci\u0107 si\u0119 w proporcji 1:1.
\nProdukty bogate w\u00a0fosfor to: jaja, mi\u0119so, podroby, ryby, produkty mleczne, orzechy i p\u0142atki. Fosfor dodawany jest r\u00f3wnie\u017c do przetwor\u00f3w mi\u0119snych, konserw, koncentrat\u00f3w spo\u017cywczych, zup w\u00a0proszku, gotowych da\u0144 mro\u017conych, napoj\u00f3w gazowanych i produkt\u00f3w typu fast food.<\/p>\n

Magnez<\/span>
\nW organizmie cz\u0142owieka ponad po\u0142owa magnezu znajduje si\u0119 w tkance kostnej, oko\u0142o 40% w mi\u0119\u015bniach a 1 % w p\u0142ynach ustrojowych. G\u0142\u00f3wn\u0105 jego funkcj\u0105 jest zapewnienie prawid\u0142owej mineralizacji ko\u015bci.
\nDobowe zapotrzebowanie na magnez dla os\u00f3b doros\u0142ych mie\u015bci si\u0119 w granicach 310?420 mg\/dzie\u0144. Do najistotniejszych \u017ar\u00f3de\u0142 magnezu zalicza si\u0119 produkty zbo\u017cowe (kasz\u0119 jaglan\u0105, gryczan\u0105 i ry\u017c br\u0105zowy), orzechy, nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych, ciemnozielone warzywa, banany, suszone owoce, migda\u0142y, tofu, kakao. Wch\u0142anialno\u015b\u0107 magnezu poprawia mi\u0119dzy innymi witamina B6, dlatego doskona\u0142ym rozwi\u0105zaniem s\u0105 suplementy diety takie jak MagNeff B6, kt\u00f3re dostarczaj\u0105 oba te sk\u0142adniki.<\/p>\n

Witamina D<\/span>
\nDzia\u0142anie witaminy D ma znaczenie przy wch\u0142anianiu wapnia i fosforu w przewodzie pokarmowym oraz decyduje o czynno\u015bci osteoblast\u00f3w (kom\u00f3rek ko\u015bciotw\u00f3rczych).
\nZapotrzebowanie na witamin\u0119 D dla kobiet i m\u0119\u017cczyzn w wieku od 19 do 75 lat wynosi 15 ?g\/dzie\u0144. Jednak dla os\u00f3b powy\u017cej 65 roku \u017cycia, u kt\u00f3rych zdolno\u015b\u0107 do syntezy witaminy D w sk\u00f3rze jest ograniczona, zaleca si\u0119 ca\u0142oroczn\u0105 suplementacj\u0119 tej witaminy w dawce 20 ?g na dob\u0119.
\nOrganizm cz\u0142owieka pozyskuje witamin\u0119 D z dw\u00f3ch \u017ar\u00f3de\u0142 z syntezy sk\u00f3rnej i spo\u017cywanych pokarm\u00f3w. Produkty zawieraj\u0105ce witamin\u0119 D to ryby morskie (makrela, \u0142oso\u015b, \u015bled\u017a), jaja, mas\u0142o lub margaryny wzbogacane witamin\u0105 D, pieczarki.
\nNa polepszenie wch\u0142aniania witaminy D ma wp\u0142yw mi\u0119dzy innymi obecno\u015b\u0107 w diecie witaminy A i C, wapnia i fosforu, niezb\u0119dnych nienasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych oraz ekspozycja na \u015bwiat\u0142o s\u0142oneczne. W przypadku uzupe\u0142nienia diety w niezb\u0119dne sk\u0142adniki od\u017cywcze takie jak wap\u0144 czy witamina D mo\u017cna pos\u0142u\u017cy\u0107 si\u0119 suplementem diety CalciNeff D3 K2<\/a>, kt\u00f3ry zawiera wysokie zawarto\u015bci wapnia i witaminy D3 w tabletce.<\/p>\n

Witamina C<\/span>
\nSilnym przeciwutleniaczem, niezb\u0119dnym w procesach regeneracji kom\u00f3rek oraz w syntezie kolagenu jest witamina C. Odpowiednie jej ilo\u015bci dostarczane wraz z diet\u0105, (75-90 mg\/dob\u0119) zwi\u0119kszaj\u0105 wch\u0142anianie wapnia, magnezu i \u017celaza. \u015awie\u017ce i mro\u017cone warzywa czy owoce takie jak pietruszka, papryka, kapusta, kiwi, owoce jagodowe i cytrusowe s\u0105 dobrymi \u017ar\u00f3d\u0142ami tej witaminy.<\/p>\n

 <\/p>\n

Czego unika\u0107, aby zmniejszy\u0107 ryzyko osteoporozy?<\/strong><\/p>\n

\"\"Nadmierne spo\u017cycie sodu\u00a0mo\u017ce by\u0107 przyczyn\u0105 zwi\u0119kszonego wydalania z organizmu wapnia i magnezu co powoduje zmniejszenie mineralizacji i wytrzyma\u0142o\u015bci ko\u015bci. Ilo\u015b\u0107 sodu spo\u017cywana w ci\u0105gu dnia w postaci dosalania potraw oraz znajduj\u0105ca si\u0119 w gotowych produktach nie powinna \u0142\u0105cznie przekracza\u0107 5 g (1 p\u0142aska \u0142y\u017ceczka).
\nDo produkt\u00f3w bogatych w\u00a0s\u00f3d zalicza si\u0119 m.in.: s\u00f3l kuchenn\u0105, w\u0119dzone ryby, w\u0119dliny (salami, kabanosy, w\u0119dliny d\u0142ugo dojrzewaj\u0105ce), sery \u017c\u00f3\u0142te, sery ple\u015bniowe, w\u0119dzone oraz ser feta. Z uwagi na cz\u0119ste wyst\u0119powanie soli w produktach spo\u017cywczych warto por\u00f3wnywa\u0107 etykiety w sklepie i wybiera\u0107 produkty z mniejsz\u0105 zawarto\u015bci\u0105 soli.<\/p>\n

Do czynnik\u00f3w, kt\u00f3re niekorzystnie wp\u0142ywaj\u0105 na uk\u0142ad kostny, zalicza si\u0119 r\u00f3wnie\u017c\u00a0nadmierne spo\u017cywanie alkoholu i palenie tytoniu. Alkohol zwi\u0119ksza wydalanie wapnia z\u00a0moczem oraz mo\u017ce wp\u0142ywa\u0107 toksycznie na kom\u00f3rki ko\u015bciotw\u00f3rcze (osteoblasty). Ponadto nadmierne ilo\u015bci alkoholu wp\u0142ywaj\u0105 negatywnie na funkcjonowanie w\u0105troby, przez co zmniejsza si\u0119 st\u0119\u017cenie aktywnej witaminy D. Natomiast palenie tytoniu zaburza gospodark\u0119 mineraln\u0105 ko\u015bci, zmniejsza produkcj\u0119 hormon\u00f3w p\u0142ciowych, a tak\u017ce hamuje aktywno\u015b\u0107 osteoblast\u00f3w.<\/p>\n

Niezwykle wa\u017cnym aspektem w profilaktyce osteoporozy jest aktywno\u015b\u0107 fizyczna, kt\u00f3ra dzia\u0142a ochronnie na tkank\u0119 kostn\u0105, zwi\u0119ksza mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, poprawia kr\u0105\u017cenie oraz pozwala utrzyma\u0107 koordynacj\u0119 ruchow\u0105. Wed\u0142ug \u015awiatowej Organizacji Zdrowia (WHO) zaleca si\u0119 150 minut umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywno\u015bci fizycznej tygodniowo. \u0106wiczenia maj\u0105ce dobry wp\u0142yw na tkank\u0119 kostn\u0105 i nieobci\u0105\u017caj\u0105ce nadmiernie staw\u00f3w to np.: spacer, lekka gimnastyka, nordic walking, p\u0142ywanie czy jazda na rowerze.<\/p>\n

 <\/p>\n

Przyk\u0142adowy DZIENNY JAD\u0141OSPIS 1900 kcal dostosowany dla os\u00f3b w starszym wieku w profilaktyce osteoporozy.<\/strong><\/span><\/p>\n

\u015aNIADANIE<\/strong><\/p>\n

Omlet z warzywami (526 kcal)<\/span>
\nJaja kurze ? 2 sztuki
\nCebula ? 30 g
\nPomidor ? ? sztuki
\nPapryka ? 50 g
\nCukinia ? 100 g
\nSer \u017c\u00f3\u0142ty ? 1 plaster
\nPieczarki ? 5 sztuk
\nOlej rzepakowy ? 5 g
\nChleb graham ? 2 kromki<\/p>\n

II \u015aNIADANIE<\/strong><\/p>\n

Zielony koktajl (255 kcal)<\/span>
\nMa\u015blanka ? ? szklanki
\nJarmu\u017c ? 2 gar\u015bcie
\nBanan – ? sztuki
\nAwokado ? ? sztuki
\nMigda\u0142y ? 1 \u0142y\u017ceczka (5g)<\/p>\n

OBIAD <\/strong><\/p>\n

Zupa jarzynowa + grillowana pier\u015b kurczaka (557 kcal) <\/span>
\nZiemniak ? 50 g
\nW\u0142oszczyzna ? 50 g
\nFasola szparagowa ? 40 g
\n\u015amietana 12 % – 10 g
\nKoperek ? 5 g
\n+
\nPier\u015b kurczaka – 120 g
\nOlej rzepakowy ? 5 g
\nRy\u017c br\u0105zowy ? 60 g
\nOg\u00f3rek kiszony ? 150 g<\/p>\n

PODWIECZOREK<\/strong><\/p>\n

Owoce z jogurtem (196 kcal)<\/span>
\nJogurt naturalny z wapniem ? 150 g
\nJab\u0142ko tarte ? ? sztuki
\n\u017burawina suszona ? 10 g
\nBor\u00f3wka ameryka\u0144ska ? 20 g
\nSiemi\u0119 lniane ? 5 g
\nCynamon – szczypta<\/p>\n

KOLACJA<\/strong><\/p>\n

Sa\u0142atka z twarogiem (363 kcal)<\/span>
\nBurak ? ? sztuki
\nCebula szalotka – 30 g
\nRukola – 1 gar\u015b\u0107
\nGroszek zielony – 1 \u0142y\u017cka
\nRzodkiewka- 3 sztuki
\nAwokado ? 20 g
\nNatka pietruszki ? 5 g
\nTwar\u00f3g p\u00f3\u0142tusty ? 40 g
\nChleb razowy ? 2 kromki
\nSos:
\nOliwa z oliwek ? 5 g
\nOcet winny ? 5 g
\nMi\u00f3d pszczeli- 5 g<\/p>\n

 <\/p>\n

Bibliografia:<\/em><\/p>\n

– Ciborowska H., Rudnicka A., DIETETYKA \u017bYWIENIE ZDROWEGO I CHOREGO CZ\u0141OWIEKA, Wydanie IV PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2019 Warszawa<\/em><\/p>\n

– Jarosz M. i wsp.,\u00a0Normy \u017cywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego ? Pa\u0144stwowy Zak\u0142ad Higieny, 2020<\/em><\/p>\n

 <\/p>\n

AUTOR: mgr Oliwia Kaczmarek<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Osteoporoza to choroba dotycz\u0105ca uk\u0142adu kostnego, kt\u00f3ra charakteryzuje si\u0119 zaburzeniami w strukturze budowy tkanki kostnej i obni\u017ceniem jej masy, czego nast\u0119pstwem jest zwi\u0119kszone ryzyko z\u0142ama\u0144 i zwichni\u0119\u0107. Choroba ta dotyczy oko\u0142o 10% populacji ludzi na ca\u0142ym \u015bwiecie a najbardziej nara\u017cone na ten stan chorobowy s\u0105 osoby w podesz\u0142ym wieku (w szczeg\u00f3lno\u015bci kobiety). Tempo rozwoju choroby […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":3473,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":""},"categories":[110,62],"tags":[484,477,236,479,235,478,480,476,483,481,482,53,33,45,36],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.labor.com.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3472"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.labor.com.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.labor.com.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.labor.com.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.labor.com.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3472"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/www.labor.com.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3472\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3661,"href":"https:\/\/www.labor.com.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3472\/revisions\/3661"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.labor.com.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3473"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.labor.com.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3472"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.labor.com.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3472"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.labor.com.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3472"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}