Z roku na rok ro\u015bnie odsetek os\u00f3b uprawiaj\u0105cych sport, a szczeg\u00f3ln\u0105 popularno\u015b\u0107 zyska\u0142y <\/i>sporty wytrzyma\u0142o\u015bciowe. W miastach cz\u0119sto organizowane s\u0105 biegi uliczne, wy\u015bcigi kolarskie lub runmageddon. Nie tylko zawodowi sportowcy, ale r\u00f3wnie\u017c amatorzy powinni zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 na to jak wygl\u0105da ich spos\u00f3b \u017cywienia. Je\u015bli zale\u017cy nam na dobrych wynikach sportowych powinni\u015bmy zadba\u0107 o w\u0142a\u015bciwe od\u017cywianie, kt\u00f3re wraz z treningiem i regeneracj\u0105, jest nieod\u0142\u0105cznym elementem procesu treningowego.<\/p>\n
OG\u00d3LNE ZASADY DIETY:<\/span><\/p>\n W\u0119glowodany<\/strong> Og\u00f3lna ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w powinna dostarcza\u0107 od\u00a040\u00a0do\u00a070% energii w\u00a0diecie. Dla os\u00f3b, kt\u00f3re\u00a0trenuj\u0105 amatorsko zapotrzebowanie na poziomie umiarkowanym powinno by\u0107 wystarczaj\u0105ce.<\/p>\n Bia\u0142ko<\/strong> \u017bywienie oko\u0142o treningowe<\/span><\/p>\n Przed treningiem.<\/strong><\/p>\n Posi\u0142ek przed planowanym wysi\u0142kiem fizycznym powinien by\u0107 lekkostrawny, aby nie obci\u0105\u017ca\u0107 uk\u0142adu pokarmowego, oraz sk\u0142ada\u0107 si\u0119 z w\u0119glowodan\u00f3w z\u0142o\u017conych (np.: ry\u017c z dodatkiem chudego mi\u0119sa i sa\u0142atk\u0105). Nale\u017cy wystrzega\u0107 si\u0119 produkt\u00f3w ci\u0119\u017ckostrawnych, wzdymaj\u0105cych takich jak groch, fasola, kapusta oraz potraw t\u0142ustych i sma\u017conych. W trakcie wysi\u0142ku fizycznego<\/strong> Posi\u0142ek powysi\u0142kowy- regeneracyjny<\/strong><\/p>\n Posi\u0142ek potreningowy ma na celu uzupe\u0142nienie glikogenu w tkance mi\u0119\u015bniowej oraz przyspieszenie regeneracji mi\u0119\u015bni. Powinien sk\u0142ada\u0107 si\u0119 z w\u0119glowodan\u00f3w, bia\u0142ka i warzyw\/owoc\u00f3w, zawiera\u0107 ma\u0142\u0105 ilo\u015b\u0107 t\u0142uszczu i du\u017c\u0105 zawarto\u015b\u0107 b\u0142onnika (np.: jogurt zmiksowany z owocami, bu\u0142ka z mas\u0142em orzechowym, bananem i miodem). Wa\u017cne jest, aby posi\u0142ek zosta\u0142 spo\u017cyty w ci\u0105gu 2 godzin po zako\u0144czonym treningu.<\/p>\n Nawodnienie <\/span> Przed rozpocz\u0119ciem treningu rekomenduje si\u0119 wypicie ok. 5-7 ml p\u0142ynu\/kg masy cia\u0142a a\u00a0w\u00a0czasie \u0107wicze\u0144 ok. 200-300 ml w\u00a0odst\u0119pach 15-20 minutowych. Warto zauwa\u017cy\u0107, \u017ce uzupe\u0142nianie p\u0142yn\u00f3w jednorazowo w\u00a0du\u017cych porcjach mo\u017ce nasili\u0107 diurez\u0119, dlatego zaleca si\u0119 popijanie ma\u0142ymi \u0142ykami. Po treningu wskazane jest przyj\u0105\u0107 oko\u0142o 1,5 litra p\u0142ynu na ka\u017cdy utracony kilogram podczas wysi\u0142ku. Czas trwania wysi\u0142ku<\/b><\/p>\n<\/td>\n Intensywno\u015b\u0107<\/b><\/p>\n<\/td>\n Rodzaj napoju<\/b><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n < 60 min<\/p>\n<\/td>\n niska\/\u015brednia<\/p>\n<\/td>\n Hipotoniczny (np.: woda mineralna, mocno rozcie\u0144czone soki owocowe i warzywne)<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n > 60 min<\/p>\n<\/td>\n niska\/umiarkowana<\/p>\n<\/td>\n izotoniczne\/ hipotoniczne<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n > 60 min<\/p>\n<\/td>\n wysoka<\/p>\n<\/td>\n izotoniczny<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n <\/p>\n SUPLEMENCTACJA<\/strong><\/span> Beta-alanina<\/strong> Wodorow\u0119glany (diw\u0119glan sodu)<\/strong> Kreatyna<\/strong> Kofeina<\/strong> Sok z buraka <\/strong> Bibliografia<\/em> <\/p>\n \u015aNIADANIE<\/span> II \u015aNIADANIE<\/span> OBIAD<\/span> POSI\u0141EK PO TRENINGU<\/span> KOLACJA<\/span> AUTOR: mgr Oliwia Kaczmarek<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Z roku na rok ro\u015bnie odsetek os\u00f3b uprawiaj\u0105cych sport, a szczeg\u00f3ln\u0105 popularno\u015b\u0107 zyska\u0142y sporty wytrzyma\u0142o\u015bciowe. W miastach cz\u0119sto organizowane s\u0105 biegi uliczne, wy\u015bcigi kolarskie lub runmageddon. Nie tylko zawodowi sportowcy, ale r\u00f3wnie\u017c amatorzy powinni zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 na to jak wygl\u0105da ich spos\u00f3b \u017cywienia. Je\u015bli zale\u017cy nam na dobrych wynikach sportowych powinni\u015bmy zadba\u0107 o w\u0142a\u015bciwe od\u017cywianie, […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":2757,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":""},"categories":[110,62],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.labor.com.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2754"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.labor.com.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.labor.com.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.labor.com.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.labor.com.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2754"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/www.labor.com.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2754\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3643,"href":"https:\/\/www.labor.com.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2754\/revisions\/3643"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.labor.com.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2757"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.labor.com.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2754"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.labor.com.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2754"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.labor.com.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2754"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
\nW\u0119glowodany (cukry) s\u0105 g\u0142\u00f3wnym \u017ar\u00f3d\u0142em energii dla organizmu. Form\u0105 zapasow\u0105 w\u0119glowodan\u00f3w jest glikogen, kt\u00f3ry sk\u0142ada si\u0119 z setek cz\u0105steczek glukozy. Gromadzony jest g\u0142\u00f3wnie w w\u0105trobie i w mi\u0119\u015bniach. Zadaniem glikogenu w\u0105trobowego jest utrzymanie sta\u0142ego poziomu cukru we krwi, z kolei glikogen mi\u0119\u015bniowy dostarcza energii dla pracuj\u0105cych mi\u0119\u015bni. Podczas wykonywania treningu zapasy zgromadzonego glikogenu ulegaj\u0105 zmniejszeniu, co uniemo\u017cliwia utrzymanie wysokiej intensywno\u015bci wysi\u0142ku. Dlatego wa\u017cne jest dbanie o regularne uzupe\u0142nianie w\u0119glowodan\u00f3w w diecie osoby aktywnej fizycznie.
\nW\u0119glowodany w diecie wyst\u0119puj\u0105 w dw\u00f3ch formach: prostej i z\u0142o\u017conej. Cukry proste s\u0105 bardzo szybko wch\u0142aniane i w\u0142\u0105czane do krwioobiegu, a efektem ich spo\u017cycia jest szybki przyp\u0142yw energii. Niestety nadmierna ich ilo\u015b\u0107 mo\u017ce spowodowa\u0107 obni\u017cenie mo\u017cliwo\u015bci wysi\u0142kowych, szybkie zm\u0119czenie lub zawroty g\u0142owy. Przyk\u0142adami produkt\u00f3w zawieraj\u0105cych cukry proste s\u0105: \u015bwie\u017ce owoce, mi\u00f3d, d\u017cemy, soki, syropy oraz owoce suszone. Natomiast w\u0119glowodany z\u0142o\u017cone, kt\u00f3re powinny dominowa\u0107 w diecie, s\u0105 o wiele lepszym materia\u0142em energetycznym dla organizmu, poniewa\u017c utrzymuj\u0105 sta\u0142y poziom glukozy we krwi. Zbudowane s\u0105 z wielu cz\u0105steczek, dlatego ich trawienie trwa znacznie d\u0142u\u017cej i wolniej s\u0105 wch\u0142aniane do krwioobiegu. Dobrymi ich \u017ar\u00f3d\u0142ami s\u0105 przede wszystkim produkty zbo\u017cowe i warzywa.
\nZapotrzebowanie na w\u0119glowodany zale\u017cy od ilo\u015bci, d\u0142ugo\u015bci i intensywno\u015bci wykonywanych trening\u00f3w.
\n? Niskie ? bardzo lekki trening: 3 ? 5\u00a0g\/kg
\n? Umiarkowane ? 1\u00a0godzina intensywnego treningu dziennie: 5 ? 7\u00a0g\/kg
\n? Wysokie ? od\u00a01\u00a0do\u00a03\u00a0godzin intensywnego treningu dziennie: 6 ? 10\u00a0g\/kg
\n? Bardzo wysokie ? od\u00a04\u00a0do\u00a05\u00a0godzin intensywnego treningu dziennie: 8 ? 12\u00a0g\/kg<\/p>\n
\nBia\u0142ka stanowi\u0105 budulec kom\u00f3rek i\u00a0tkanek. Wchodz\u0105 w\u00a0sk\u0142ad narz\u0105d\u00f3w, hormon\u00f3w oraz przeciwcia\u0142, uczestnicz\u0105 w\u00a0przemianie materii i warunkuj\u0105 aktywno\u015b\u0107 enzym\u00f3w. Intensywny wysi\u0142ek fizyczny powoduje uszkodzenie w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych nie tylko w trakcie trwania wysi\u0142ku, ale r\u00f3wnie\u017c kilka godzin po jego zako\u0144czeniu. Odpowiednia poda\u017c bia\u0142ka umo\u017cliwia adaptacj\u0119 do obci\u0105\u017ce\u0144 treningowych, usprawnia regeneracj\u0119 i wp\u0142ywa na budow\u0119 tkanki mi\u0119\u015bniowej. U os\u00f3b aktywnych fizycznie zapotrzebowanie na bia\u0142ko waha si\u0119 w zakresie 1,2-2,0 g na kilogram masy cia\u0142a na dzie\u0144. G\u0142\u00f3wnymi \u017ar\u00f3d\u0142ami dostarczaj\u0105cymi protein o wysokiej warto\u015bci od\u017cywczej s\u0105: mi\u0119so, ryby, jaja.
\nT\u0142uszcz
\nT\u0142uszcze obok w\u0119glowodan\u00f3w s\u0105 wa\u017cnym \u017ar\u00f3d\u0142em energii potrzebnej dla os\u00f3b aktywnych fizycznie a ich obecno\u015b\u0107 w diecie jest niezb\u0119dna. Dzielimy je na nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Szczeg\u00f3lne pozytywne w\u0142a\u015bciwo\u015bci pod k\u0105tem sportowym wykazuj\u0105 kwasy omega-3 (WNKT), kt\u00f3re pomagaj\u0105 zwi\u0119kszy\u0107 poda\u017c tlenu do mi\u0119sni, zmniejszaj\u0105 sztywno\u015b\u0107 staw\u00f3w oraz mog\u0105 wspom\u00f3c regeneracj\u0119 po wysi\u0142ku. Opr\u00f3cz tego t\u0142uszcz jest no\u015bnikiem smaku i pomaga we wch\u0142anianiu niekt\u00f3rych witamin (A, D, E, K). Doskona\u0142ymi \u017ar\u00f3d\u0142ami tego makrosk\u0142adnika s\u0105 oleje ro\u015blinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy) oraz ryby morskie i orzechy.\u00a0Poda\u017c t\u0142uszczu powinna mie\u015bci\u0107 si\u0119 w przedziale 20-30% ca\u0142kowitej warto\u015bci energetycznej diety.<\/p>\n
\nNa 1-2 godziny przed treningiem mo\u017cna spo\u017cy\u0107 ma\u0142oobj\u0119to\u015bciow\u0105, wysokoenergetyczn\u0105 i niskot\u0142uszczow\u0105 przek\u0105sk\u0119 np.: baton zbo\u017cowy, \u015bwie\u017ce lub suszone owoce.<\/p>\n
\nPrzy treningu trwaj\u0105cym mniej ni\u017c 45 minut nie ma konieczno\u015bci przyjmowania dodatkowych w\u0119glowodan\u00f3w. W czasie wysi\u0142k\u00f3w d\u0142ugotrwa\u0142ych nale\u017cy przyj\u0105\u0107 w\u0119glowodany w postaci cukr\u00f3w prostych, kt\u00f3re s\u0105 \u0142atwo przyswajalne i daj\u0105 szybki zastrzyk energii. Dobrym rozwi\u0105zaniem s\u0105 owoce lub soki owocowe, koktajle i batony lub \u017cele energetyczne.<\/p>\n
\nDostarczenie optymalnej ilo\u015bci p\u0142yn\u00f3w, wraz z odpowiednim rozk\u0142adem makroelement\u00f3w w diecie, s\u0105 niezb\u0119dne do osi\u0105gni\u0119cia maksymalnych zdolno\u015bci motorycznych zawodnika. W\u00a0celu zapobiegania odwodnienia nale\u017cy zadba\u0107 o poprawn\u0105 strategi\u0119 nawadniania. Najprostszym sposobem na oszacowanie ilo\u015bci utraconych p\u0142yn\u00f3w i elektrolit\u00f3w podczas wysi\u0142ku jest wa\u017cenie przed treningiem oraz po. Podczas aktywno\u015bci o czasie trwania > 90 min, istnieje konieczno\u015b\u0107 uzupe\u0142nienia utraconych elektrolit\u00f3w np.: Elektrolitami Labor.<\/p>\n
\nW zale\u017cno\u015bci od d\u0142ugo\u015bci i intensywno\u015bci trwania treningu wyr\u00f3\u017cnia si\u0119 kilka rodzaj\u00f3w napoj\u00f3w, kt\u00f3rymi powinno si\u0119 zaspakaja\u0107 pragnienie.<\/p>\n\n\n
\n \n \n \n \n \n \n \n \n \n \n \n \n \n \n \n
\nAustralijski Instytut Sportu (AIS) opracowa\u0142 klasyfikacj\u0119 (ABCD) uwzgl\u0119dniaj\u0105c\u0105 suplementy diety, kt\u00f3rych skuteczno\u015b\u0107 w poprawie mo\u017cliwo\u015bci wysi\u0142kowych poparta jest dowodami naukowymi. Grup\u0119 A stanowi\u0105 suplementy bezpieczne i o potwierdzonym dzia\u0142aniu do kt\u00f3rych nale\u017c\u0105: beta-alanina, wodorow\u0119glany, kreatyna, kofeina i sok z buraka.<\/p>\n
\nBeta-alanina jest aminokwasem i prekursorem dla dipeptydu- karnozyny, kt\u00f3ra wyst\u0119puje w tkance mi\u0119\u015bniowej. Regularna suplementacja beta-alanin\u0105 wykazuje popraw\u0119 si\u0142y mi\u0119\u015bniowej i obj\u0119to\u015bci treningowej, ma korzystny wp\u0142yw na wydolno\u015b\u0107 organizmu poprzez wzrost maksymalnego poboru tlenu oraz przyspiesza regeneracj\u0119 organizmu po zako\u0144czonym wysi\u0142ku. W praktyce przek\u0142ada si\u0119 to na mo\u017cliwo\u015b\u0107 wykonania d\u0142u\u017cszych i intensywniejszych sesji treningowych.
\nOkres suplementacji powinien obejmowa\u0107 minimum 2-4 tygodnie a maksimum 10-12 tygodni. Beta-alanin\u0119 nale\u017cy przyjmowa\u0107 przed i po treningu a odpowiedni\u0105 dawk\u0105 s\u0105 ok. 65 mg na ka\u017cdy kilogram masy cia\u0142a, czyli 4-6 g\/dob\u0119 lub 0,8?1,6 g co 3?4 godzin (w przypadku wyst\u0105pienia uczucia sw\u0119dzenia i mrowienia).<\/p>\n
\nSuplementacja wodorow\u0119glanami mo\u017ce przynie\u015b\u0107 zadowalaj\u0105ce korzy\u015bci w wysi\u0142kach wytrzyma\u0142o\u015bciowo-si\u0142owych i wytrzyma\u0142o\u015bciowo-szybko\u015bciowych, charakteryzuj\u0105cych si\u0119 du\u017c\u0105 intensywno\u015bci\u0105 (biegi na dystansie 800 i 1500m, p\u0142ywanie 200 i 400m, zawody crossfit). Wodorow\u0119glany posiadaj\u0105 mo\u017cliwo\u015b\u0107 wi\u0105zania si\u0119 z\u00a0jonami wodorowymi (H+), dzi\u0119ki czemu zmniejszaj\u0105 warto\u015b\u0107 pH krwi i\u00a0innych tkanek (w\u00a0tym mi\u0119\u015bni). Osoby uprawiaj\u0105ce sporty wytrzyma\u0142o\u015bciowe mog\u0105 skorzysta\u0107 z suplementu AlcaNeff, kt\u00f3ry jako diw\u0119glan sodu wykorzystywany jest do przywr\u00f3cenia r\u00f3wnowagi kwasowo-zasadowej. Wodorow\u0119glany powoduj\u0105 zmniejszenie zakwaszenia organizmu po wysi\u0142ku co znacz\u0105co przyspiesza regeneracj\u0119 po zako\u0144czonej jednostce treningowej. Wp\u0142ywa na zmniejszenie odczuwania b\u00f3lu mi\u0119\u015bni pojawiaj\u0105cego si\u0119 po intensywnym wysi\u0142ku (DOMS), kt\u00f3ry popularnie nazwany jest ,,zakwasami?.
\nZalecan\u0105 dawk\u0105 suplementacyjn\u0105 jest spo\u017cycie 0,2-0,4 g na ka\u017cdy kg masy cia\u0142a. Mo\u017cna to zrobi\u0107 na dwa sposoby, spo\u017cy\u0107 jednorazowo do 1-2 godzin przed planowanym wysi\u0142kiem, ewentualnie dziel\u0105c dzienn\u0105 dawk\u0119 na kilka mniejszych porcji, lub 3-4 mniejsze dawki przez 2-4 kolejne dni przed wa\u017cnym wydarzeniem sportowym. Wyb\u00f3r metody zale\u017cy od indywidualnych preferencji, poniewa\u017c podobnie jak w\u00a0przypadku kofeiny istnieje r\u00f3\u017cna tolerancja na t\u0119 substancj\u0119.<\/p>\n
\nKreatyna naturalnie wyst\u0119puje r\u00f3\u017cnych tkankach organizmu cz\u0142owieka m.in.: w mi\u0119\u015bniach szkieletowych, \u015bci\u0119gnach i m\u00f3zgu. Podawanie kreatyny wp\u0142ywa na lepsz\u0105 regeneracj\u0119 po wysi\u0142ku, skraca czas rehabilitacji i wspiera uk\u0142ad nerwowy. Suplementowa\u0107 si\u0119 kreatyn\u0105 mo\u017cna na dwa sposoby. Pierwszym sposobem jest sta\u0142e dostarczanie kreatyny przez 4 tygodnie w dawce 5 g na dob\u0119. Druga metoda obejmuje faz\u0119 wysycenia dawk\u0105 20 g na dob\u0119 przez 5-7 dni (4 porcje po 5 g w ci\u0105gu dnia), a nast\u0119pnie zaleca si\u0119 poda\u017c 3-6 g kreatyny dziennie w celu podtrzymania efektu. Suplement nale\u017cy przyjmowa\u0107 do posi\u0142ku z w\u0119glowodanami, przed i\/lub po treningu.<\/p>\n
\nSuplementacja kofeiny mo\u017ce korzystnie wp\u0142yn\u0105\u0107 na osi\u0105gni\u0119cia sportowe. Dzia\u0142a stymuluj\u0105co na o\u015brodkowy uk\u0142ad nerwowy (OUN), zwi\u0119ksza wydzielanie endorfin (potocznie nazywanych hormonami szcz\u0119\u015bcia), przyspiesza prac\u0119 serca oraz poprawia czas reakcji. Kofeina wp\u0142ywa r\u00f3wnie\u017c na koncentracj\u0119, op\u00f3\u017ania procesy zm\u0119czenia oraz zmniejsza odczuwanie b\u00f3lu. Dzi\u0119ki jednoczesnemu pobudzeniu i op\u00f3\u017anieniu wyst\u0105pienia zm\u0119czenia jeste\u015bmy w stanie trenowa\u0107 d\u0142u\u017cej i intensywniej. ?Suplement nale\u017cy przyj\u0105\u0107 30-60 min przed wysi\u0142kiem jednorazowo w okresach przygotowawczych lub przed ci\u0119\u017cszymi jednostkami treningowymi. Odpowiedni\u0105 dawk\u0105 s\u0105 3-6 mg na ka\u017cdy kilogram masy cia\u0142a lub mniej ni\u017c 180 mg (dla os\u00f3b, kt\u00f3re na co dzie\u0144 nie pij\u0105 kawy).<\/p>\n
\nSok z buraka to bogate \u017ar\u00f3d\u0142o azotan\u00f3w, kt\u00f3re w organizmie przekszta\u0142caj\u0105 si\u0119 w tlenek azotu. Posiadaj\u0105 one wiele w\u0142a\u015bciwo\u015bci przydatnych w sportach wytrzyma\u0142o\u015bciowych, wp\u0142ywaj\u0105c na wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 i wydolno\u015b\u0107 sportow\u0105. Poprawiaj\u0105 m.in.: przep\u0142yw krwi przez naczynia krwiono\u015bne i przyczyniaj\u0105 si\u0119 do nasilenia si\u0142y skurczu mi\u0119\u015bnia i\u00a0zwi\u0119kszenia jego wytrzyma\u0142o\u015bci na zm\u0119czenie.
\nZaleca si\u0119 spo\u017cycie soku z buraka na 2,5h przed wysi\u0142kiem w dawce 6,4-12,8 mg w przeliczeniu na kilogram masy cia\u0142a (ok. 500ml soku) lub 140 ml koncentratu (tzw. shot buraczany) roz\u0142o\u017conego na dwie dawki. Efekty suplementacji zauwa\u017calne s\u0105 po 3 dniu stosowania.<\/p>\n
\n– Anita. Bean, \u017bywienie w sporcie, Zysk i S-KA, 2014 Pozna\u0144 <\/em>
\n– Gammone MA, \u00a0Riccioni G,\u00a0Parrinello G,\u00a0D?Orazio N.: Omega-3 Polyunsaturated Fatty – Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2018 Dec 27;11<\/em>
\n– https:\/\/ncez.pzh.gov.pl\/abc-zywienia\/weglowodany-w-diecie-sportowca <\/em>
\n– www.ais.gov.au (Australian Institute of Sport)<\/em><\/p>\nDieta 3000 kcal dla osoby o wysokiej aktywno\u015bci fizycznej (treningi 5-6 x w tygodniu)<\/strong><\/h4>\n
<\/h5>\n
Rozk\u0142ad makrosk\u0142adnik\u00f3w: W\u0119glowodany 60%, bia\u0142ko 20%, t\u0142uszcze 20%.<\/em><\/h5>\n
\nPierwszy dzie\u0144 z jad\u0142ospisu<\/strong><\/h5>\n
\nJajecznica z szynk\u0105 i warzywami
\nJaja kurze 4 sztuki
\nSzynka drobiowa- 2 plastry
\nOliwa z oliwek 1 \u0142y\u017cka
\nPomidor 1 sztuka (130 g)
\nSzczypiorek 1 \u0142y\u017ceczka
\nRzodkiewka 4 sztuki
\nBu\u0142ka grahamka 180 g (2 sztuki)<\/p>\n
\nSok wielowarzywny 250 ml
\nBor\u00f3wki 100 g
\nJab\u0142ko 150 g<\/p>\n
\nPotrawka z indyka
\nMi\u0119so z piersi z indyka 120 g
\nOlej rzepakowy 5 g
\nMarchew 100 g
\nGroszek mro\u017cony p\u00f3\u0142 szklanki 100 g
\nBulion\/woda ok. 300 ml
\nM\u0105ka pszenna 1 \u0142y\u017cka
\nJogurt grecki 1 \u0142y\u017cka
\nPosiekana natka pietruszki 1 \u0142y\u017cka
\nKasza jaglana 120 g
\n– Na patelni podsma\u017cy\u0107 pokrojon\u0105 pier\u015b z kurczaka. Zala\u0107 mi\u0119so bulionem warzywnym lub wod\u0105, doda\u0107 drobno pokrojon\u0105 marchewk\u0119 i mro\u017cony groszek, ca\u0142o\u015b\u0107 poddusi\u0107. Doprawi\u0107 do smaku sol\u0105 i pieprzem. Danie zabieli\u0107 jogurtem greckim oraz zag\u0119\u015bci\u0107 m\u0105k\u0105. Na koniec posypa\u0107 posiekan\u0105 natk\u0105 pietruszki.<\/p>\n
\nOwsianka
\nP\u0142atki owsiane 50 g
\nBanan 1 sztuka
\nRodzynki 15 g
\nMi\u00f3d 10 g
\nJogurt naturalny 150 ml<\/p>\n
\nSa\u0142atka tu\u0144czykiem i z grzankami
\nMix sa\u0142at 3 gar\u015bcie
\nTu\u0144czyk w sosie w\u0142asnym 3 \u0142y\u017cki
\nKukurydza konserwowa 2 \u0142y\u017cki
\nOg\u00f3rek zielony 60 g
\nPapryka czerwona 120 g (p\u00f3\u0142 sztuki)
\nPomidor p\u00f3\u0142 sztuki
\nOliwa z oliwek 5 g
\nChleb \u017cytni 3 kromki 105 g
\n– Wszystkie sk\u0142adniki sa\u0142atki wymierza\u0107 w misce i poda\u0107 z podpieczonym chlebem na suchej patelni.<\/p>\n